Banyak yang memulai membentuk perutnya dengan cara yang salah. Seringkali terlihat orang-orang bekerja keras membentuk perutnya tetapi tidak bekerja benar untuk membentuk perutnya itu.
Untuk mempercepat anda mengerti, ini adalah 6 tips cepat untuk anda pahami bagaimana membentuk perut yang rata dan kencang.
1. Mengerti problem perut anda
2. Makan yang bersih
3. Tingkatkan suplementasi Minyak Ikan
4. Jangan minum kalori anda
5. berlatihlah secara metabolik, tidak secara aerobik
6. Gunakan latihan Atletik
1. Mengerti problem perut anda
Perhatikan bahwa perut anda terlihat besar bukan karena otot anda, tetapi karena lemaknya. Karena itu latihan yang tepat adalah latihan yang membakar lemak. Bukan latihan yang melatih otot (bukan berarti tidak boleh melatih otot perut anda loh).
Banyak orang pergi ke gym 3-4 kali seminggu atau bahkan setiap hari dengan asumsi semakin lama di gym akan menghilangkan lemak semakin banyak.
Selain itu melakukan ratusan crunch tidak bisa menghilangkan lemak diperut anda karena crunch berguna untuk melatih otot perut, bukan untuk menghilangkan lemak.
Latihan yang bisa menghilangkan lemak adalah dengan latihan kardio seperti jogging, sprint atau angkat beban yang menggunakan banyak stamina seperti Circuit Training.
Selain itu diluar gym, pola makan juga sangatlah mempengaruhi anda.
2. Makanlah yang Bersih
Mungkin ini sedikit tidak menyenangkan, tetapi kalimat ini benar “Anda tidak bisa makan apa yang anda inginkan dan sekaligus memperoleh tubuh yang anda inginkan”.
Banyak makanan enak yang kita hadapi itu mengandung kalori yang berlebihan.
Mungkin ada yang berargumen, “saya makan enak dan berlemak, tapi kemudian akan diet tidak makan seharian.” Yang perlu diingat, ketika anda tidak makan maka metabolisme anda akan menurun dan akhirnya pembakaran lemak akan sedikit. Lalu kalau anda tetap teruskan maka anda bisa jatuh sakit. Dan sebenarnya anda akan jadi kurus bukan karena tidak makan, tetapi karena sakit.
Ini panduan makanan yang bersih dan bisa membantu anda mengurangi lemak:
• Makan protein yang bersih seperti dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, putih telur dan susu whey isolate.
• Makan telur omega 3
• Kurangi atau hilangkan konsumsi susu sapi
• Makan sayur yang banyak. Dimakan mentah atau rebus sebentar.
• Makan buah, tapi jangan terlalu banyak. 1-2 porsi sehari maksimum karena buah juga masih ada kandungan gulanya
• Jangan makan lemak. Terutama saat anda makan sate, minta yang daging saja.
• Tetapi jangan takut dengan lemak yang sehat seperti minyak ikan salmon atau kacang.
3. Tingkatkan suplementasi Minyak Ikan
Jika anda belum mengonsumsinya, cobalah. Minyak ikan sangat bagus dalam kandungan omega 3. faktanya, ketika anda mengonsumsi omega 3, maka produksi insulin akan terpengaruh sehingga penumpukan lemak dikurangi dan lebih banyak lemak tubuh anda yang dibakar.
4. Jangan minum kalori anda
Ini sangatlah penting. Minuman berkalori sangat mudah dikonsumsi dan tanpa sadar anda sudah memasukkan banyak sekali gula dalam tubuh anda. Banyak orang merasa sudah melakukan diet ketat tetapi lupa pada minuman yang diminumnya setiap hari.
Beberapa minuman yang membawa segerobak gula adalah:
• Minuman ringan/soda
• Jus buah (buahnya sendiri mungkin sehat, tetapi campuran gulanya itu wow!)
• Susu sapi murni
• Berbagai produk minuman yang menggunakan susu seperti es krim, sundae.
Beberapa minuman yang disarankan adalah:
• Air putih
• Air putih
• Sekali lagi Air putih
• Ok green tea juga bagus, tanpa gula tentunya
5. Berlatih Secara Metabolik, bukan secara Aerobik!
Ingat tujuan awal kita adalah menyingkirkan lemak. Karena itu yang perlu anda lakukan adalah pelatihan yang meningkatkan metabolisme anda dan ini bisa anda peroleh dengan melakukan latihan yang lebih tinggi intensitasnya seperti Circuit Training, Sprinting (lari cepat), Interval Training (HIIT).
Berlari-lari kecil di treadmill selama satu jam tidaklah terlalu berguna untuk membakar banyak lemak. Karena begitu anda selesai, maka metabolisme anda sebenarnya tidak terlalu tinggi. Tetapi jika anda melakukan latihan metabolik seperti Circuit Training atau HIIT. Metabolisme anda akan naik dan bertahan lama sehingga membakar lebih banyak lemak, bahkan saat anda sudah selesai berlatih dan pulang. Ini yang disebut ABE (After Burning Effect).
Jika anda berlatih 5-6 kali seminggu, saran saya lakukan latihan ringan untuk 2 hari diselanya sebagai waktu untuk pemulihan.
6. Gunakan Latihan Atletik
Anda mungkin sudah membaca artikel 6 Latihan Atletik untuk Membentuk Six Pack. Disana dijelaskan beberapa jenis latihan yang sangat bagus untuk membuat anda bisa memiliki perut six pack yang tajam.
Bentuk-bentuk Latihan Untuk Melangsingkan Perut
- Bench Crunch
Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua lengan disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus dengan lantai. Embuskan napas, lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.
Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakang kepala, jari-jari tidak saling mengikat, siku menghadap ke depan.
Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar, kedua legnan di belakang kepala, kedua siku menyamping.
Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk menghindari cedera leher.
- Reverse Curl
Telentang, lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. Lengan relaks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, angkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut terdorong ke arah dada. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi.
Tip: Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Gerakkan lutut perlahan, sehingga tidak melayang lalu menabrak dada.
Tingkat lanjutan: Tambahkan Beban ringan di bagian pergelangan kaki.
- Trunk Curl With Twist
* Telentang, lutut ditekuk, bahu melebar. Telapak kaki menempel di atas lantai. Lengan ditekuk, kedua siku menyamping, teapak tangan di belakang kepala.
* Embuskan napas, angkat bahu dna punggung atas, putar ke samping. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda, jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Kembali ke posisi semula.
* Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.
* Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.
- Double Crunch With Twist
* Telentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul.
* Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping.
* Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada waktu yang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada.
* Tahan, lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan setara dengan satu reptisi.
- Down and Under Twist
* Telentang, lutut ke kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
* Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan kiri di belakang kepala, siku menghadap ke depan.
* Hembuskan napas sambil mengangkat kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Pada posisi puncak, dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke pahan kanan.
* Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.
- Leg Press
* Telentang, kedua lengan menempel di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
* Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut ditekuk mengarah ke dada.
* Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.
* Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Lalu ulangi.
* Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.
Catatan:
1. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran, pernah latihan, namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih; dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan.
Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5.
Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan-lahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Lakukan 3 hari seminggu.
2. Tingkat menengah, jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6.
Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari seminggu.
3. Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.
Set dan reptisi: 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3-4 hari seminggu.
Tip latihan secara umum:
Ketika mengontraksikan perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas dan menarik perut ke dalam.
Sumber
0 komentar:
Posting Komentar